摘要 ：22:00 ~ 6:00 睡比 2:00 ~ 10:00 睡更健康吗？睡比睡更对大部分成年人来说 ，睡觉时长是健康需求保持在7-9小时之间的
，但这个值并不是睡比睡更肯定的 。 区分熬夜规范由两条 ：睡觉时长严峻不足
、健康生物钟紊乱。睡比睡更

　　在传统观念来看
，健康早睡要比晚睡要更健康 ，睡比睡更特别是健康民间还有12点到2点肝脏排毒这一说法。

　　从科学视点上来看，睡比睡更以肝和淋巴为例 ，健康它们都是睡比睡更24小时运作，将“排毒”这种说法设定到某一个时间段有点勉强。健康

　　那这就阐明 ，睡比睡更咱们能够随心所欲的健康熬夜么 ？

　　其实也否则， 区分熬夜规范由两条：睡觉时长严峻不足、睡比睡更生物钟紊乱 ，作息紊乱。

　　也便是说，假如你每天清晨2点睡，睡到上午10点，和晚上10十点睡到早上6点
，在睡觉质量相同的状况下 ，两个作息没有任何的差异。

　　现在许多年青人选用弹性作业制 ，上午10点上班 ，12点上班的大有人在，但只需确保每天有着规则且满足的睡觉
，身体就不会什么负面影响
。

　　
。01. 睡觉质量≠肯定的睡觉时长 。

　　对大部分成年人来说 ，睡觉时长是需求保持在7-9小时之间的 ，但这个值并不是肯定的 。

　　人的睡觉需求阅历五个阶段 ，共分为两个大类。

　　分别是NREM（非快速眼球运动阶段 ，Non-Rapid Eye Movement Sleep）里的1、2、3 、4阶段和REM（快速眼球运动阶段，Rapid Eye Movement Sleep）里的5阶段。

　　NREM里的阶段1归于入眠期 ，也便是你开端睡觉时模模糊糊半睡半醒的状况 。

　　阶段2归于浅睡期，这时的你现已正式进入眠觉状况，大脑开端歇息，但睡得很浅
，简略被外界要素惊醒。

　　阶段3和4都归于深度睡觉，大脑进入关机充电状况 ，差异是阶段3的你睡得很熟，而阶段4睡得更熟 ，雷打不动 ，俗称睡得像“死猪”相同 。

　　在NREM四个阶段中，共通点是你的眼球是不动的，你也不会发生梦境。

　　而在第5阶段的REM中 ，你的眼球会快速移动
，左看右看
，此刻的大脑现已开机
，开端梦想，此刻的你处于半睡半醒的状况中，堕入梦境 。

　　话说张飞睁眼睛睡觉，假如张达，范强刺杀他的时分，他正在REM阶段，眼睛左看右看，估量能捡回一条命来...... 。

　　回到主题，健康且高质量的睡觉每晚都会将以上五个阶段重复4-6次
。

　　也便是说，假如你每晚都完成了满足次数的睡觉周期 ，即便每舔睡6个小时，睡觉也是满足的 ，但许多的失眠患者每天的睡觉是不完整的，典型的便是整晚卡在入眠期和浅睡期，这种状况即便每天睡9个小时 ，睡觉也是不满足的。

　　02. 晚睡集体怎么进步睡觉质量 ？

　　那么，关于晚睡的年青人们 ，有什么方法能够进步你的睡觉质量呢 ？

　。　（1）一块巨遮光的窗布！
！！

　　之前有许多晚睡的小伙伴咨询过我，为什么每天都睡得很晚 ，但一到早上就堕入浅度睡觉 ，导致睡觉质量下降呢？

　　这种状况很简略处理，换个窗布就行
。就像最初所说 ，只需你有着规则且满足的睡觉 ，就不算是熬夜 。

　　不过这儿还藏了个小知识点：阳光环境下的睡觉质量显着不如漆黑环境 。形成这种状况的原因是褪黑素的排泄。

　　众所周知
，褪黑素是调控生物钟 ，促进并确保睡觉的身体激素。

　　每到夜晚，褪黑素的排泄量就会显着进步，而在早上身体被阳光照耀后，褪黑素的功效就会下降  ，排泄量也会削减，咱们就会解锁“天然醒”的成果。

　　假如你的均匀睡觉是8小时 ，但睡到4小时天就亮了 ，褪黑素下降会直接影响你接下来4小时的睡觉质量
，睡得浅不说
，醒的还会早。

　　这时的你，需求一个遮光才干巨强的窗布 ，纵使窗外阳光普照，屋里仍然漆黑一片 ，褪黑素的功效就不回提前结束。

　　就这么简略 ，但别忘记定闹钟，避免睡过头。

　　（2）一张舒适的大软床！

　。　咱们中国人是有睡硬床的习气，我们都觉得硬床对腰更好。可是，假如你的体重较大 ，则一定要选个软软的床垫
。

　　软床垫的高延展功能更好地涣散身体在平躺时的压力 ，防止呈现熟睡中肢体被压麻的现象。

　　第二天的肢体痛苦现象也会消失，这些不易被留意的点往往会直接影响你的睡觉质量。

　。　（3）别太懒！

　　想要满足且高质量的睡觉 ，就不能太懒！

　　每天多运动下身体，多动动脑子，耗费自己的膂力和精神力 ，这样才干让睡觉起到效果
。每天躺着什么也不干，就会拉长清醒的时长，使每个清醒加睡觉的周期超越24小时。

　　比方每天醒着18个小时，睡8个小时 ，一天就变成了26小时 ！假如你不必上学或许作业，交际需求也不大 ，那这样的周期也不会太影响身体健康 。

　　但假如你还要上班上学，那你的作息就会完全乱掉 ！

　　所以说
，多运动运动吧！

　　
。（4）留意自己的睡觉周期
。

　　假如每天睡觉时长正常，但睡觉质量仍是低下，那就该看看你的睡觉周期是不是出问题了 。有的人整晚整晚的处于入眠期与浅睡期，这也是失眠的典型体现之一 。

　　能够经过添加活动量，适度晚睡等使大脑进入深度睡觉状况
。

　　还有的人就厉害了，天天做清醒梦（Lucid Dreams） ，也便是长时间处于REM的状况，而且有意识 ，知道自己在做梦。

　　他们往往会在梦里随心所欲随心所欲
，每天的睡觉就像《瑞克和莫蒂》相同精彩。但这种睡觉习气会使大脑担负添加，得不到恰当的歇息，第二天昏昏沉沉。

　　如此一来就需求添加睡觉时长
，延伸睡觉周期 。

　 。　（5）心思疾病的筛查 。

　　假如日日失眠，生物钟严峻紊乱，且睡觉质量低下 ，便是时分考虑心思疾病的影响了。常见的心思妨碍 ，心情妨碍，精神妨碍等都会形成失眠。

　　比方抑郁症 ，焦虑症，精神分裂，双向等。

　　即便偶然的负面心情也会形成睡觉质量的下降
，打乱睡觉周期。假如心思健康长时间处于负面状况，就要及时寻求心思医生的协助。

　 。　（6）调理内排泄。

　　是的
，内排泄的调理对睡觉质量也有着不小的影响
 。

　　。你的三餐食物是否健康
？进食是否规则？推陈出新是否正常？体内各项激素的排泄是否正常等等。

　　就那简略的褪黑素来说，人在35岁之后排泄褪黑素的松果体就会逐步萎缩直至钙化，也便是说35岁之后集体的睡觉质量与睡觉时长都会发生显着的下降 。

　  。　这时分硬撑着睡是没用的。对症下药 ，多弥补些褪黑素节能有用的进步睡觉质量 。

　　。03. 写在最终 。

　　现在更多的作业需求夜班，尤其是互联网相关的作业 ，再加上夜生活丰厚度的进步 ，晚睡遍及成为了大多数年青人的作息习气 。

　　假如你的。睡觉质量很好，时长正常，作息规则  ，大可不必忧虑晚睡会对身体发生什么不良影响。

　　避免添加不必要的心思担负。多重视自己的睡觉质量，才干科学地睡个好觉！

　。　Reference：

　　Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.。

　　Circadian Rhythms (nih.gov) 。

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